产后身材恢复:产后保健操恢复完美体形!

新手妈妈们生产后,腹壁及盆底肌肉组织都比较松弛,生产时用力、喂奶时动作僵硬等造成身体各部位疼痛。因而产后身材走样是很多新手妈妈比较头痛的问题。

产后身材恢复是为促使腹壁肌肉和骨盆底肌肉强力的复原,并促进骨盆血液循环和子宫恢复,保持健美的体型和良好的体质,产后建议做保健体操。

顺产产妇生产3天后可开始做产后操;剖腹产产妇一般产后10天左右可以开始锻炼。但由于个体差异,产后身材恢复开始锻炼的时间可根据个人的身体状况提前或推迟。

做操前注意事项:

1、从轻微动作开始,逐渐增加运动量
2、身体不适时不要做运动
3、做操前先排空乳房,排便、排尿。
4、会阴侧切的产妇在伤口恢复前先不做屈膝、抬臀及盆底肌运动。
5、衣着款式
6、饭后1小时进行,有条件的上、下午各做一次。
7、保持心情愉悦
8、注意观察恶露,恶露增多则听做
9、身体素质弱的可以不做第七、八节。感觉累了可以分开做。根据体力来。

做操前准备:排空乳房,松开腰带,去枕平躺,备一杯温开水、一条干毛巾。

第一节:抬头运动

每节做4个8拍,每日做1-2遍。

方法:平躺,双脚并拢,脚尖勾起,抬头看脚尖,稍作停留,头放下、脚放松,如此反复。(抬头不抬肩,肩不离床)

作用:使颈部和背部肌肉得到舒展,预防颈椎毛病。训练腿部肌肉,预防下肢静脉血栓。

第二节:扩胸运动

每节做4-8次,每日做2遍。

方法:平躺,双臂打开伸直、掌心向上,双臂向前伸直、掌心相对。双臂向上伸直、掌心向上,双手距离与肩同宽,还原,反复。

作用:增加肺活量,恢复乳房弹性,缓解双肩双臂肌肉酸痛。

第三节:腹部运动

每节4个8拍,每日做1-2遍。

方法:平躺,鼻子吸气同时肚子鼓起,嘴巴土气肚子放松。反复。动作慢,不要太快。

作用:锻炼胸腔和腹部,增加腹肌弹性,帮助子宫恢复。

第四节:屈膝运动

每节做4-8次,每日1-2遍

方法:平躺,双手抱单膝像胸部靠拢,让大腿尽可能靠近腹部,还原平躺,左右两腿交替进行。

作用:促进臀部和大腿肌肉恢复弹性及曲线,恢复身材时分离的耻骨,锻炼腿部,防止血栓。

第五节:抬臀动作

每节做4-8个拍,每日做1-2遍

方法:平躺,曲双膝,向上抬臀、腰部,大腿与小腿尽量呈直角,同时收缩臀部肌肉,尽量让腹部突起。坚持1-2秒后放松,还原,反复。

作业:锻炼腰腹部,使肌肉变紧致,预防产后腰部松弛。

第六接:胸膝卧位

每节做4个8拍,每日做1-2遍。

方法:身体呈跪伏姿势,后背挺直,双手交叉于前,双手收心贴床向前滑行,慢慢拉开背部,前胸尽可能向床上贴,胳膊不可弯曲。腿部与床面保持垂直,肩部靠在床面支撑身体,头侧向一边,坚持2-3秒。还原,反复,头偏向一侧,连续做4个8拍。

作用:帮助子宫恢复正常位置,防止子宫后倾。

第七节:盆底肌运动(提肛运动)

每节做4个8拍,每日做1-2遍。

方法:平躺,嘴闭紧,缓缓吸气,同时收缩会阴部和肛门,维持此姿势数秒种,然后还原,反复。

作用:预防子宫,阴道,膀胱下垂。

第八节:仰卧起坐运动

建议产后四周以后再做,根据产妇身体状况次数渐进。

方法:平躺,双手放头后,上身坐起,肘部尽量向膝盖靠近,反复几次。

作用:促进子宫及腹部肌肉收缩。

产褥期,是女人生命重生的一段旅程,把握调整好了,身心蜕变更成熟、更美丽。人生是不断的结束和不断的启程,做一位美丽、独立、自信的妈妈,产后身材恢复这仅仅是开始,加油!

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